poltekkessurabaya.com – Angkat galon, pindah lemari, atau gotong barang berat lainnya itu udah jadi bagian dari aktivitas harian yang kadang nggak bisa dihindari. Tapi tanpa sadar, kebiasaan angkat berat sembarangan malah bisa jadi penyebab utama cedera tulang belakang yang nyakitin banget. Sekali kena, bisa butuh waktu lama buat pulih, bahkan ada yang sampai nggak bisa balik ke aktivitas normal seperti sebelumnya.
Sebagai penulis di poltekkessurabaya.com, aku sering banget nemuin cerita orang-orang yang awalnya cuma “ngerasa pegel biasa”, eh ternyata cedera punggung. Padahal, ada banyak cara simpel buat mencegah hal kayak gitu terjadi. Yuk, kita bahas sama-sama gimana cara menghindari cedera tulang belakang biar kamu bisa tetap aktif dan produktif tanpa bikin punggung menderita.
1. Selalu Panaskan Tubuh Sebelum Aktivitas Berat
Sama kayak olahraga, tubuh juga butuh pemanasan sebelum kamu melakukan aktivitas berat kayak angkat-angkat barang. Nggak perlu stretching yang ribet, cukup gerakan ringan seperti putar bahu, peregangan tangan, dan sedikit gerakan pinggul selama 5-10 menit. Pemanasan bantu otot dan sendi siap bekerja, termasuk otot-otot penopang tulang belakang.
Kalau kamu langsung mengangkat barang berat tanpa pemanasan, ototmu kaget dan risiko cedera pun meningkat. Jadi, jangan skip pemanasan walau kelihatannya sepele.
2. Gunakan Teknik Mengangkat yang Benar
Salah satu penyebab utama cedera tulang belakang adalah teknik mengangkat barang yang salah. Banyak orang langsung membungkuk dari pinggang saat mau ambil barang berat. Padahal, cara paling aman adalah dengan menekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat beban dari kekuatan kaki, bukan punggung.
Pastikan barang berada sedekat mungkin dengan tubuh, jangan angkat sambil memutar badan. Teknik ini kelihatannya sederhana, tapi sangat berpengaruh dalam melindungi punggung bawah.
3. Gunakan Alat Bantu Kalau Diperlukan
Nggak semua pekerjaan harus kamu lakukan sendiri. Kalau barangnya terlalu berat atau ukurannya besar, manfaatkan alat bantu seperti troli, alat pengangkat, atau bahkan minta bantuan orang lain. Paksain diri angkat beban yang melebihi kapasitas tubuh cuma akan memperbesar risiko cedera.
Alat bantu nggak cuma buat orang tua atau tukang, tapi buat siapa pun yang ingin tetap aman saat kerja berat. Jadi jangan gengsi, ya!
4. Jaga Postur Tubuh Saat Bekerja
Kalau kamu kerja sambil membungkuk terus-menerus, tekanan ke tulang belakang jadi lebih besar. Ini bisa bikin kamu cepat capek, dan kalau dibiarkan, berujung ke cedera punggung. Coba deh perhatikan postur tubuh saat nyapu, mencuci, atau kerja di depan laptop.
Biasakan berdiri dan duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan jangan terlalu condong ke depan. Kalau kamu kerja dalam posisi statis, istirahatkan tubuh tiap 30 menit buat stretching ringan.
5. Perkuat Otot Inti (Core) Secara Rutin
Tulang belakang butuh dukungan dari otot inti tubuh, terutama otot perut dan pinggang. Kalau otot-otot ini lemah, beban kerja tulang belakang jadi lebih berat dan gampang cedera. Nggak harus nge-gym, kok. Kamu bisa mulai dari latihan sederhana kayak plank, bridge, atau sit-up ringan di rumah.
Lakukan latihan inti ini secara rutin, minimal 3-4 kali seminggu, dan kamu bakal ngerasa badan lebih kuat, stabil, dan nggak gampang pegal.
6. Hindari Mengangkat Barang Saat Sedang Lelah
Capek bisa bikin tubuh kehilangan kontrol, termasuk saat kamu angkat barang berat. Gerakan jadi nggak fokus, teknik bisa salah, dan ini rawan banget bikin punggung cedera. Kalau kamu lagi kelelahan, mending istirahat dulu, minum air putih, baru lanjut aktivitas.
Jangan paksa diri cuma karena pengin cepat selesai. Ingat, lebih baik kerja agak lama tapi aman, daripada buru-buru tapi malah cedera berhari-hari.
7. Dengarkan Sinyal Tubuh
Kalau kamu mulai ngerasa pegal berlebihan, nyeri tajam, atau rasa nggak nyaman di punggung setelah aktivitas berat, jangan diabaikan. Itu tanda tubuh minta kamu buat berhenti dan istirahat. Kadang kita suka nganggap enteng rasa sakit kecil, padahal itu awal dari cedera besar.
Kalau rasa nyeri terus berlanjut lebih dari dua hari, langsung konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Deteksi dan penanganan sejak dini bisa mencegah kerusakan yang lebih parah.
Penutup
Tulang belakang itu penopang utama tubuh, jadi sudah semestinya kita jaga baik-baik. Aktivitas berat memang nggak bisa dihindari, tapi cara kita ngelakuinnya bisa bikin perbedaan besar antara tetap sehat atau justru cedera. Lewat kebiasaan sederhana seperti pemanasan, teknik angkat yang benar, dan memperkuat otot inti, kamu bisa tetap aktif tanpa bikin punggung “teriak kesakitan”.
Semoga artikel dari poltekkessurabaya.com ini bisa jadi pengingat buat kamu yang sering kerja berat atau banyak gerak fisik setiap hari. Jaga tulang belakang hari ini, biar bisa tetap kuat di masa depan!
