poltekkessurabaya.com – Nyeri punggung bisa datang tiba-tiba atau pelan-pelan, dan sering bikin aktivitas jadi terganggu. Kadang kita ngerasa udah nggak ngapa-ngapain berat, tapi kok punggung bisa sakit juga ya? Ternyata, banyak hal sepele yang sering kita abaikan bisa jadi penyebab utamanya.
Sebagai penulis di poltekkessurabaya.com, aku sering denger cerita dari teman-teman dan pembaca soal punggung yang suka “ngambek” entah gara-gara posisi tidur, kerja depan laptop terlalu lama, atau salah angkat barang. Nah, biar kamu bisa lebih aware dan nggak ngalamin hal yang sama, yuk kita bahas satu-satu apa aja penyebab umum nyeri punggung dan gimana cara menghindarinya.
1. Posisi Duduk yang Salah
Duduk terlalu lama dengan postur yang nggak bener jadi salah satu biang kerok utama nyeri punggung. Banyak dari kita yang duduk bungkuk, posisi kaki naik ke kursi, atau condong ke depan waktu ngetik di laptop.
Cara menghindarinya: Coba duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak di lantai. Kalau perlu, pakai bantalan penyangga punggung. Dan jangan lupa buat berdiri dan gerak tiap 30–60 menit biar nggak kaku.
2. Jarang Olahraga
Kurang gerak bikin otot-otot penyangga tulang belakang jadi lemah. Kalau udah gini, punggung gampang capek dan sakit walau aktivitas biasa aja.
Cara menghindarinya: Nggak perlu langsung olahraga berat, cukup dengan jalan kaki, stretching ringan, atau yoga 3–4 kali seminggu. Fokus juga ke penguatan otot inti biar postur lebih stabil.
3. Mengangkat Barang dengan Cara yang Salah
Sering banget orang nyeri punggung gara-gara angkat galon, koper, atau benda berat lainnya tanpa teknik yang benar. Biasanya kita cenderung membungkuk dan narik beban dengan punggung, padahal itu bahaya banget.
Cara menghindarinya: Tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, lalu angkat barang dengan kekuatan kaki, bukan punggung. Kalau barang terlalu berat, minta bantuan ya, jangan sok kuat sendiri.
4. Kasur dan Bantal yang Nggak Sesuai
Tidur harusnya jadi waktu tubuh pulih, tapi kalau kasur terlalu empuk atau bantal bikin leher tengklek, malah jadi sumber masalah baru.
Cara menghindarinya: Gunakan kasur yang cukup keras buat menopang tulang belakang dengan baik, dan bantal yang mendukung leher sejajar dengan tubuh. Coba juga tidur miring dengan bantal di antara lutut kalau sering sakit punggung bawah.
5. Stres dan Ketegangan Emosional
Nggak banyak yang sadar kalau stres bisa bikin otot-otot tubuh, terutama di punggung dan leher, jadi tegang. Apalagi kalau kamu tipe orang yang menahan emosi, bisa makin terasa pegal di area ini.
Cara menghindarinya: Luangkan waktu buat relaksasi, meditasi, atau sekadar napas panjang di sela aktivitas. Olahraga juga bisa bantu melepaskan hormon endorfin biar pikiran lebih tenang dan tubuh nggak kaku.
6. Kebiasaan Membawa Tas Terlalu Berat
Tas punggung atau tas selempang yang isinya seabrek bisa tarik punggung secara nggak seimbang. Apalagi kalau cuma ditenteng di satu sisi terus-menerus, punggung jadi kerja ekstra.
Cara menghindarinya: Kurangi isi tas dari barang-barang yang nggak perlu. Kalau pakai ransel, pastikan talinya seimbang di kedua bahu dan nggak terlalu turun. Kalau tas selempang, gantian bahu kiri dan kanan supaya beban rata.
7. Berat Badan Berlebih
Berat badan yang berlebih bikin tulang belakang dan otot pendukungnya kerja lebih keras dari seharusnya. Hal ini terutama berdampak ke punggung bawah yang jadi tempat menopang beban paling besar.
Cara menghindarinya: Jaga berat badan ideal dengan pola makan sehat dan rutin aktivitas fisik. Nggak harus diet ketat, cukup kurangi konsumsi makanan olahan dan gula berlebihan, serta banyakin sayur dan protein.
Penutup: Punggung Butuh Perhatian Harian
Banyak orang baru peduli soal nyeri punggung setelah sakitnya parah. Padahal kalau kita sadar sejak awal dan menghindari kebiasaan-kebiasaan kecil yang jadi pemicunya, nyeri punggung bisa dicegah.
Di poltekkessurabaya.com, aku selalu tekankan bahwa punggung yang sehat itu butuh perhatian harian. Mulai dari cara duduk, cara tidur, sampai isi tas dan kondisi emosional. Jadi yuk, mulai dari sekarang kita rawat punggung kita sendiri biar tetap kuat dan bebas pegal tiap hari.