poltekkessurabaya.com – Punggung yang sehat itu kunci banget buat bisa beraktivitas seharian tanpa keluhan. Apalagi kalau kamu sering kerja duduk lama, angkat-angkat barang, atau tidur dengan posisi yang gak ideal. Nah, salah satu cara paling simpel buat jaga kesehatan belakang adalah dengan stretching atau peregangan di pagi hari.
Sebagai penulis di poltekkessurabaya.com, gue ngerasa banget pentingnya mulai hari dengan gerakan ringan buat “bangunin” otot-otot belakang yang mungkin masih kaku habis tidur. Gak perlu alat khusus, cukup niat dan beberapa menit tiap pagi buat stretching bisa bikin perbedaan besar buat tubuh loh. Nih, gue kasih 10 gerakan yang gampang banget dicoba di rumah!
1. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini bantu melemaskan tulang belakang dan otot punggung. Mulai dari posisi merangkak, tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah (cow pose), lalu buang napas sambil melengkungkan punggung ke atas (cat pose). Lakukan 10 kali perlahan.
2. Child’s Pose
Posisi ini ngasih relaksasi total ke punggung bawah. Duduk di tumit, lalu rebahkan tubuh ke depan dengan tangan diluruskan di depan. Tarik napas dalam dan tahan selama 30 detik.
3. Forward Fold
Berdiri tegak, lalu perlahan bungkukkan tubuh ke depan dengan tangan menjulur ke lantai. Biarkan punggung dan leher relaks. Stretching ini bagus banget buat otot punggung bawah dan hamstring.
4. Knee to Chest
Berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada dan tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 3 kali tiap kaki. Gerakan ini bantu banget buat meredakan tekanan di punggung bawah.
5. Spinal Twist
Masih dalam posisi telentang, tarik satu lutut ke seberang tubuh sambil tangan dibuka lebar ke samping. Lihat ke arah berlawanan dari lutut. Tahan 30 detik, ganti sisi. Ini ngebantu meregangkan otot punggung dan pinggang.
6. Cobra Stretch
Berbaring tengkurap, lalu angkat bagian atas tubuh dengan tangan menopang seperti posisi push-up tapi tanpa ngangkat pinggul. Tarik napas dalam-dalam, tahan 20 detik. Gerakan ini bagus buat punggung bagian bawah.
7. Seated Forward Bend
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan tubuh ke arah kaki. Usahakan tangan nyentuh jari kaki. Ini bagus banget buat punggung belakang dan otot paha belakang.
8. Shoulder Rolls
Duduk atau berdiri, angkat bahu ke arah telinga, lalu putar ke belakang dan bawah. Lakukan 10 kali lalu ganti arah ke depan. Gerakan ini bantu ngelemesin otot sekitar pundak dan punggung atas.
9. Side Stretch
Berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas, lalu miringkan tubuh ke samping. Tahan 15-20 detik, ganti sisi. Ini bantu meregangkan sisi tubuh dan bagian samping punggung.
10. Hip Flexor Stretch
Posisi setengah jongkok dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, tekan pinggul ke bawah untuk ngerasain stretching di bagian depan pinggul dan bawah punggung. Tahan 20-30 detik, lalu ganti kaki.
Penutup
Stretching di pagi hari gak harus ribet atau makan waktu lama. Cukup 10-15 menit aja tiap pagi dengan gerakan ringan kayak gini, kamu udah bantu banget menjaga kesehatan belakang kamu. Ingat, punggung sehat bikin hari lo juga jadi lebih semangat dan produktif!
Yuk mulai kebiasaan baik ini dari sekarang, dan pantengin terus artikel-artikel berguna lainnya di poltekkessurabaya.com yang pastinya bisa nambah insight buat hidup yang lebih sehat dan nyaman!
