poltekkessurabaya.com – Kesehatan tulang adalah fondasi penting untuk mendukung mobilitas dan aktivitas harian. Sayangnya, banyak orang mulai memperhatikan kesehatan tulang hanya ketika usia lanjut, padahal pencegahan sejak dini sangat penting. Tulang yang sehat dapat dicapai dengan pola hidup sehat dan beberapa cara alami yang mudah diterapkan. Berikut ini adalah 5 tips yang direkomendasikan oleh Poltekkes Surabaya (poltekkessurabaya.com) untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang secara alami.
1. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang. Tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan. Pilihlah makanan yang kaya kalsium seperti susu rendah lemak, keju, yogurt, almond, ikan sarden, dan sayuran hijau seperti bayam atau brokoli.
Bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi terhadap produk susu, alternatif seperti susu almond, susu kedelai yang difortifikasi kalsium, atau suplemen kalsium dapat menjadi pilihan. Pastikan kebutuhan harian kalsium terpenuhi, yaitu sekitar 1.000 hingga 1.200 mg per hari untuk orang dewasa.
2. Perbanyak Asupan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh dan meningkatkan risiko osteoporosis. Sumber alami vitamin D meliputi paparan sinar matahari pagi, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, telur, serta makanan yang difortifikasi vitamin D.
Selain itu, paparan sinar matahari selama 10-15 menit setiap hari, terutama pada pagi hari sebelum pukul 10.00, sudah cukup untuk membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Jika Anda jarang terpapar sinar matahari, suplemen vitamin D dapat menjadi solusi, tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin
Olahraga secara teratur dapat merangsang pertumbuhan dan kepadatan tulang. Jenis olahraga yang baik untuk tulang meliputi latihan beban, berjalan kaki, lari ringan, yoga, dan senam tulang. Aktivitas ini memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang pembentukan jaringan tulang baru.
Poltekkes Surabaya merekomendasikan olahraga ringan seperti jalan kaki selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu. Bagi yang sudah terbiasa, kombinasi latihan kekuatan menggunakan dumbbell ringan dapat membantu memperkuat tulang sekaligus otot yang menopangnya.
4. Hindari Kebiasaan Buruk yang Merusak Tulang
Kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Nikotin dalam rokok dapat menghambat aliran darah ke tulang dan mengganggu proses penyembuhan tulang jika terjadi cedera.
Sementara itu, konsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium dan mengurangi kepadatan tulang. Untuk menjaga kesehatan tulang secara optimal, sebaiknya hentikan kebiasaan merokok dan batasi konsumsi alkohol sesuai dengan rekomendasi medis.
5. Penuhi Kebutuhan Protein dengan Bijak
Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk tulang. Namun, konsumsi protein berlebih tanpa diimbangi kalsium yang cukup dapat menyebabkan kehilangan kalsium dari tulang. Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan asupan protein dalam pola makan harian.
Sumber protein sehat meliputi daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bagi vegetarian, tempe, tahu, dan kacang-kacangan seperti lentil dan almond adalah pilihan baik.
Menjaga kesehatan tulang tidak membutuhkan langkah yang rumit. Dengan menerapkan lima tips sederhana di atas, Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang secara alami. Poltekkes Surabaya (poltekkessurabaya.com) mengajak semua orang untuk memulai kebiasaan baik ini sejak dini guna mencegah masalah tulang di kemudian hari.
Ingatlah bahwa selain pola hidup sehat, pemeriksaan kesehatan tulang secara berkala juga penting untuk mendeteksi risiko osteoporosis atau masalah tulang lainnya sejak dini. Dengan kombinasi nutrisi yang tepat, olahraga teratur, dan gaya hidup sehat, Anda dapat memiliki tulang yang kuat dan kokoh sepanjang hidup.
