poltekkessurabaya.com – Bangun tidur dengan rahang pegal, gigi terasa ngilu, bahkan kepala ikut cenat-cenut? Bisa jadi kamu punya kebiasaan menggertakkan gigi saat tidur, alias bruxism. Masalah ini sering banget terjadi tanpa disadari, karena berlangsung saat kita lagi nggak sadar—yaitu di malam hari waktu tidur nyenyak.
Di poltekkessurabaya.com, aku pernah baca kalau bruxism bukan cuma bikin gigi cepat aus, tapi juga bisa ganggu kualitas tidur dan nyebabin gangguan sendi rahang (TMJ). Nah, kabar baiknya, ada beberapa cara yang bisa dicoba buat ngurangin kebiasaan ini secara perlahan. Yuk kita bahas satu-satu langkahnya!
1. Kelola Stres Sebelum Tidur
Salah satu penyebab utama orang menggertakkan gigi saat tidur adalah stres yang nggak tersalurkan. Kalau pikiran lagi penuh, tegang, atau cemas, tubuh bisa bawa beban itu sampai ke malam hari dan akhirnya bereaksi lewat otot rahang yang tegang.
Makanya, penting banget buat bikin rutinitas relaksasi sebelum tidur. Bisa lewat meditasi, pernapasan dalam, journaling, atau dengerin musik yang calming. Hindari scrolling medsos atau nonton film horor sebelum tidur, karena itu bisa bikin pikiran tetap aktif dan tegang. Ciptain suasana tidur yang tenang biar otot-otot wajah ikut relax.
2. Buat Rutinitas Tidur yang Konsisten
Tubuh kita suka yang namanya kebiasaan. Kalau jam tidurmu acak-acakan, tubuh bisa jadi bingung dan lebih mudah stres. Akibatnya, kebiasaan seperti menggertakkan gigi makin mudah muncul karena tubuh merasa “tidak nyaman”.
Mulai sekarang, coba tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Pastikan juga kamar tidur kamu nyaman: lampu remang, suhu adem, dan bebas suara berisik. Rutinitas tidur yang baik bantu otak masuk ke mode istirahat dengan tenang, dan itu bikin otot-otot jadi lebih santai juga.
3. Hindari Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur
Kafein bisa bikin kamu tetap terjaga, dan alkohol meskipun kelihatan bikin ngantuk, justru bisa ganggu siklus tidur dan bikin tubuh lebih gelisah di malam hari. Kombinasi dua hal ini bisa memicu otot rahang untuk lebih aktif saat kamu tidur, termasuk mengatup dan menggertakkan gigi.
Coba hindari minum kopi, teh, soda, atau alkohol minimal 4–6 jam sebelum tidur. Ganti dengan air putih atau teh herbal seperti chamomile yang bantu tubuh lebih relaks menjelang malam.
4. Latih Kesadaran dan Relaksasi Rahang
Walaupun kamu nggak sadar saat tidur, kamu bisa mulai latih kesadaran otot rahang di siang hari. Sering-seringlah cek: apakah kamu sedang mengatupkan gigi atau mengepalkan rahang? Kalau iya, coba buka mulut sedikit dan biarkan rahang rileks.
Latihan kecil kayak menempelkan ujung lidah ke langit-langit mulut tanpa menyentuh gigi bisa bantu menjaga posisi rahang tetap netral. Kalau dilakukan rutin, tubuhmu akan belajar melepaskan ketegangan di rahang, termasuk saat tidur.
5. Pertimbangkan Menggunakan Mouthguard
Kalau kamu merasa sudah coba berbagai cara tapi masih sering bangun dengan rahang pegal atau gigi ngilu, kamu bisa pertimbangkan pakai mouthguard khusus tidur. Alat ini biasanya dibuat sesuai bentuk rahang kamu, fungsinya untuk melindungi gigi dari gesekan dan meredam tekanan saat tidur.
Konsultasikan ke dokter gigi supaya kamu bisa dapet mouthguard yang sesuai dan nyaman dipakai. Walau bukan solusi jangka panjang, mouthguard sangat membantu mencegah kerusakan gigi selama proses penyembuhan kebiasaan ini.
Bonus Tips:
-
Jangan kunyah permen karet terlalu sering karena bisa memperkuat kebiasaan mengatupkan rahang.
-
Hindari posisi tidur tengkurap yang bikin tekanan ke wajah dan rahang makin besar.
-
Rajin kontrol ke dokter gigi setiap 6 bulan untuk pantau kondisi gigi dan rahang.
Penutup
Menggertakkan gigi di malam hari memang terdengar sepele, tapi kalau dibiarkan bisa berdampak besar ke kesehatan gigi dan rahang kamu. Untungnya, ada banyak langkah alami dan sederhana yang bisa kamu lakukan untuk menguranginya.
Mulai dari sekarang, yuk lebih peduli sama sinyal-sinyal kecil dari tubuh. Kalau kamu bisa tidur nyenyak tanpa tegang di rahang, kualitas hidupmu juga bakal lebih enak. Dan jangan lupa, kalau keluhan makin parah, segera konsultasi ke profesional biar ditangani lebih cepat dan tepat.
