poltekkessurabaya.com – Bangun tidur seringnya badan masih terasa kaku, apalagi di bagian pinggang. Mau langsung berdiri aja kadang rasanya butuh waktu karena pinggang seperti masih berat dan nyeri sedikit. Nah, biasanya ini karena otot-otot pinggang belum “bangun” sepenuhnya dan perlu dipancing dulu biar lentur.
Di poltekkessurabaya.com, kita percaya kalau memulai hari dengan peregangan bisa jadi solusi jitu buat menjaga pinggang tetap sehat dan fleksibel. Gak butuh waktu lama kok, cukup luangin 10–15 menit di pagi hari buat lakukan beberapa gerakan sederhana. Ini dia 7 peregangan pagi yang bisa kamu coba biar pinggang makin kuat dan gak gampang pegal.
1. Knee-to-Chest Stretch (Tarik Lutut ke Dada)
Gerakan ini bagus banget buat melepas ketegangan di punggung bawah dan pinggang. Kamu bisa lakuin langsung di tempat tidur setelah bangun.
Caranya:
-
Tidur telentang, tarik satu lutut ke arah dada dengan bantuan kedua tangan.
-
Tahan posisi selama 20–30 detik sambil napas pelan.
-
Ganti kaki dan ulangi 2–3 kali tiap sisi.
Kalau mau lebih mantap, kamu bisa tarik kedua lutut ke dada sekaligus. Sensasinya langsung bikin pinggang lebih ringan.
2. Child’s Pose
Gerakan yoga yang satu ini terkenal banget buat ngasih relaksasi ke pinggang dan punggung. Cocok banget buat kamu yang habis tidur dalam posisi tengkurap atau menyamping dan merasa otot pinggang agak kaku.
Caranya:
-
Duduk di atas tumit, lalu turunkan badan ke depan sampai dahi menyentuh lantai.
-
Rentangkan tangan ke depan, atau ke samping kalau mau rasa lebih dalam.
-
Tahan 30 detik sampai 1 menit.
Gerakan ini bisa kamu ulang beberapa kali biar pinggang makin rileks sebelum mulai aktivitas.
3. Cat-Cow Stretch
Ini juga gerakan dari yoga yang sangat efektif buat lepasin ketegangan otot pinggang dan punggung atas. Lakuin secara perlahan dan fokus ke irama napas.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
-
Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil angkat kepala (cow pose).
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas sambil tundukkan kepala (cat pose).
-
Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini bantu banget buat memperbaiki postur dan bikin pinggang siap untuk gerak seharian.
4. Pelvic Tilt
Kalau kamu habis bangun tidur dan pinggang terasa berat, pelvic tilt ini bisa jadi penyelamat. Gerakan ini bantu memperkuat dan melenturkan otot-otot di sekitar punggung bawah.
Caranya:
-
Tidur telentang, tekuk lutut, dan kaki rata di lantai.
-
Tarik perut ke dalam sambil tempelkan punggung bawah ke lantai.
-
Tahan selama 5 detik, lalu lepas.
-
Ulangi 10–15 kali.
Pelan tapi pasti, gerakan ini bikin otot di bagian core dan pinggang lebih stabil.
5. Supine Twist
Gerakan ini bantu nyegerin tulang belakang dan melepaskan ketegangan di pinggang, apalagi setelah semalaman tidur di posisi yang sama.
Caranya:
-
Tidur telentang, tarik lutut kanan ke arah dada lalu putar ke arah kiri.
-
Biarkan tangan kanan terbuka ke samping dan kepala menoleh ke kanan.
-
Tahan 30 detik lalu ganti sisi.
Gerakan ini juga bagus buat memperbaiki fleksibilitas tulang belakang dan pinggul.
6. Standing Side Stretch
Buat kamu yang lebih suka gerakan sambil berdiri, peregangan ini pas banget buat bangunin otot sisi tubuh dan pinggang samping.
Caranya:
-
Berdiri tegak, angkat kedua tangan ke atas, lalu condongkan tubuh ke satu sisi.
-
Tahan 20–30 detik, lalu balik ke tengah dan ganti sisi.
-
Ulangi 2–3 kali tiap sisi.
Rasa ketarik di pinggang samping itu enak banget dan bikin tubuh terasa lebih panjang dan ringan.
7. Hip Flexor Stretch
Pinggang sering pegal juga bisa disebabkan karena otot pinggul yang terlalu tegang. Nah, gerakan ini bisa bantu melemaskan bagian itu.
Caranya:
-
Mulai dari posisi lunges (satu kaki maju, satu kaki mundur).
-
Tekuk lutut depan dan dorong pinggul ke arah bawah sampai terasa peregangan di pangkal paha.
-
Tahan 30 detik lalu ganti kaki.
Kamu bisa pakai matras atau alas empuk biar lutut gak sakit saat menempel lantai.
Peregangan pagi gak cuma bikin badan lebih segar, tapi juga bantu mengurangi risiko nyeri pinggang sepanjang hari. Kalau dilakukan rutin, otot-otot pinggang jadi lebih kuat, fleksibel, dan siap diajak kerja seharian tanpa drama.
Semoga 7 gerakan dari poltekkessurabaya.com ini bisa jadi bagian dari rutinitas pagimu. Gak butuh waktu lama, gak butuh alat mahal, tapi manfaatnya bisa kamu rasain langsung. Yuk, bangun pagi bukan cuma buat buru-buru kerja, tapi juga buat jaga tubuh tetap sehat, terutama si pinggang kesayangan!
