poltekkessurabaya.com – Capek-capek olahraga, tapi kok otot nggak berkembang juga? Atau kamu merasa otot gampang pegal, kaku, bahkan susah pulih setelah latihan? Bisa jadi masalahnya bukan di latihanmu, tapi di asupan nutrisi yang belum optimal buat otot.
Otot itu kayak mesin. Supaya bisa jalan dengan lancar dan kuat, dia butuh bahan bakar yang tepat. Bukan cuma protein doang, tapi juga vitamin, mineral, dan lemak sehat yang saling bantu dalam proses pembentukan dan perbaikan otot. Nah, biar kamu nggak bingung harus makan apa, yuk kita bahas satu per satu 10 nutrisi penting buat kekuatan dan regenerasi otot.
1. Protein
Ini sih udah jadi nutrisi wajib kalau ngomongin soal otot. Protein adalah bahan utama pembentuk jaringan otot. Saat kamu olahraga, otot mengalami “kerusakan” kecil dan protein inilah yang bantu memperbaikinya jadi lebih kuat dari sebelumnya.
Sumber protein bisa kamu dapat dari daging ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Kalau kamu punya aktivitas fisik tinggi, pastikan asupan proteinnya cukup ya, sekitar 1,2–2 gram per kilogram berat badan per hari.
2. Asam Amino (Terutama BCAA)
Asam amino adalah bagian kecil dari protein, dan ada yang sangat penting buat otot yaitu BCAA (Branched-Chain Amino Acids). BCAA ini bantu percepat pemulihan otot setelah olahraga dan kurangi nyeri otot.
Makanan tinggi BCAA antara lain dada ayam, ikan tuna, telur, dan susu. Kalau perlu, kamu juga bisa pakai suplemen BCAA, tapi pastikan konsultasi dulu sama ahli gizi biar dosisnya pas.
3. Karbohidrat
Jangan takut sama karbo ya, karena karbohidrat itu penting banget buat tenaga otot. Setelah olahraga, karbo bantu isi ulang energi otot yang habis dipakai. Tanpa karbo, otot bisa lemas dan sulit pulih.
Pilih karbo yang kompleks seperti nasi merah, ubi, oatmeal, dan roti gandum. Bukan cuma bikin kenyang lebih lama, tapi juga bantu otot tetap bertenaga buat latihan berikutnya.
4. Lemak Sehat
Otot juga butuh lemak, tapi tentu yang sehat seperti omega-3. Lemak sehat bantu kurangi peradangan dan menjaga fleksibilitas otot serta sendi. Ini penting banget apalagi kalau kamu sering latihan intens.
Sumber lemak sehat bisa dari ikan berlemak seperti salmon, alpukat, kacang almond, dan minyak zaitun. Lemak ini juga bantu penyerapan vitamin yang penting untuk otot.
5. Vitamin D
Vitamin D berperan dalam fungsi otot dan kepadatan tulang. Kalau kamu kekurangan vitamin D, otot bisa gampang lelah dan lemah. Selain dari makanan, kamu juga bisa dapat vitamin D dari sinar matahari pagi.
Sumber makanan vitamin D antara lain kuning telur, hati sapi, dan susu yang difortifikasi. Jangan lupa jalan pagi sebentar tiap hari biar dapet sinar matahari yang cukup juga.
6. Magnesium
Mineral ini sering disepelekan, padahal sangat penting buat kontraksi otot dan mencegah kram. Magnesium juga bantu mengatur sinyal saraf ke otot, jadi tubuh bisa bergerak lebih efisien.
Makanan kaya magnesium bisa kamu temui di bayam, kacang-kacangan, pisang, dan biji labu. Kalau kamu sering mengalami kram atau otot tegang, bisa jadi kamu butuh lebih banyak magnesium.
7. Zat Besi
Zat besi penting buat membawa oksigen ke otot lewat darah. Kalau kekurangan zat besi, tubuh bisa cepat lelah, dan otot jadi lemah karena kekurangan pasokan oksigen.
Zat besi bisa didapat dari daging merah, hati ayam, bayam, dan kacang-kacangan. Untuk penyerapan yang maksimal, kamu bisa konsumsi vitamin C barengan supaya zat besi lebih mudah diserap tubuh.
8. Kalsium
Kalsium bukan cuma buat tulang kuat, tapi juga penting untuk gerakan otot. Saat kamu kontraksi otot (misalnya saat push-up atau angkat beban), kalsium punya peran besar di sana.
Sumber kalsium meliputi susu, keju, yoghurt, dan sayuran hijau seperti kale dan brokoli. Kalau kamu nggak suka produk susu, bisa juga konsumsi susu kedelai yang diperkaya kalsium.
9. Vitamin C
Vitamin C bantu pembentukan kolagen yang penting untuk struktur otot dan jaringan ikat. Selain itu, vitamin ini juga punya efek antioksidan yang bisa mengurangi kerusakan sel akibat latihan berat.
Buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi, dan jambu biji adalah sumber vitamin C yang gampang banget ditemui. Tambahkan ke menu harianmu supaya pemulihan otot makin cepat dan optimal.
10. Air (Hidrasi)
Otot butuh air supaya bisa bekerja dengan baik. Kurang minum bisa bikin otot gampang kram, lelah, dan performa olahraga menurun. Hidrasi yang cukup juga bantu proses detoksifikasi setelah aktivitas fisik.
Biasakan minum air putih minimal 8 gelas sehari. Kalau kamu berolahraga atau banyak berkeringat, tentu butuh lebih banyak lagi. Hindari terlalu banyak minuman manis atau berkafein karena justru bisa bikin dehidrasi.
Kesimpulan
Kekuatan dan pemulihan otot nggak cuma bergantung pada olahraga, tapi juga nutrisi yang kamu berikan ke tubuh setiap harinya. Tanpa nutrisi yang cukup dan seimbang, otot bisa gampang lelah, susah berkembang, dan lambat pulih setelah latihan.
Di poltekkessurabaya.com, kita percaya bahwa menjaga otot tetap sehat itu adalah investasi jangka panjang, apalagi kalau kamu aktif dan ingin tetap bugar di usia berapa pun. Jadi yuk, perhatikan pola makanmu mulai hari ini. Tambahkan nutrisi-nutrisi penting di atas ke dalam menu harian, dan rasakan sendiri bedanya!
