poltekkessurabaya.com – Leher pegal gara-gara kelamaan main HP itu udah jadi “penyakit jaman now”. Apalagi kalau lo suka scroll TikTok atau Instagram sambil rebahan, posisi kepala nunduk terus tanpa sadar. Lama-lama leher jadi nyut-nyutan, kaku, atau bahkan bikin pundak ikutan nggak enak. Nggak sedikit juga yang akhirnya harus ke tukang pijat atau minum obat karena lehernya keburu protes.
Gue sendiri pernah banget ngalamin yang namanya leher sakit cuma gara-gara main HP semalaman sambil nonton series. Niatnya “sebentar aja”, eh tiba-tiba udah jam 1 pagi dan leher berasa ditusuk-tusuk. Sejak saat itu, gue mulai cari cara gimana biar tetap bisa main HP tapi nggak bikin leher sengsara. Nah, buat lo yang ngalamin hal serupa, yuk coba 5 cara ini biar leher tetap aman walau hobi scroll nggak bisa ditinggalin.
1. Ubah Posisi Main HP Biar Leher Nggak Nunduk Terus
Penyebab utama leher pegal pas main HP adalah posisi kepala yang nunduk berjam-jam. Posisi ini bikin tekanan ke leher jadi berlipat-lipat dan ototnya kerja keras terus.
Solusinya:
Coba angkat HP sejajar mata saat lo lagi scroll atau baca. Bisa sambil duduk tegak, atau pakai dudukan HP/tablet biar tangan nggak pegel. Kalau lagi rebahan, topang tangan pakai bantal atau guling supaya posisi leher tetap netral dan nggak nunduk ekstrim.
2. Lakukan Peregangan Leher Tiap 30 Menit
Otot leher butuh istirahat juga. Kalau lo paksa nunduk terus, ya wajar aja kalau akhirnya jadi pegal dan kaku. Makanya, penting banget buat nyempetin stretching ringan secara rutin.
Coba gerakan ini:
-
Miringkan kepala ke kiri dan kanan perlahan, tahan 10 detik
-
Tundukkan kepala ke depan, lalu dongak ke atas
-
Putar kepala perlahan searah jarum jam dan sebaliknya
Lakuin 2–3 kali setiap setengah jam atau saat leher mulai terasa nggak nyaman.
3. Gunakan Bantal Leher atau Sandaran saat Rebahan
Main HP sambil rebahan itu nyaman, tapi juga berisiko kalau posisi kepala dan leher nggak ditopang dengan baik. Terutama kalau lo rebahan menyamping atau dengan kepala diganjal tangan.
Solusinya:
Gunakan bantal leher berbentuk U atau sandaran empuk di bagian tengkuk. Ini bantu leher tetap dalam posisi aman dan ngurangin tekanan yang bikin otot leher kelelahan.
4. Kompres Hangat di Bagian Leher
Kalau udah terlanjur pegal, kompres hangat bisa bantu banget buat ngelemesin otot dan melancarkan peredaran darah. Rasanya juga bikin rileks, apalagi setelah seharian pegang HP nonstop.
Cara pakainya:
Rendam handuk kecil di air hangat, peras, lalu tempelin ke bagian belakang leher selama 10–15 menit. Bisa juga pakai botol air hangat atau heating pad kalau punya. Lakuin sebelum tidur biar leher bisa pulih lebih maksimal.
5. Batasi Waktu Main HP & Gunakan Mode Ergonomis
Kadang kita terlalu keasyikan main HP sampai lupa waktu. Main HP boleh, tapi harus tetap ada batasnya. Apalagi kalau lo udah punya riwayat leher pegal, sebaiknya atur waktu main HP dalam sesi-sesi pendek.
Tipsnya:
-
Pakai fitur screen time buat ngingetin kapan harus berhenti
-
Gunakan “eye comfort mode” biar mata nggak cepat lelah dan lo nggak terlalu mendekat ke layar
-
Atur brightness biar lo nggak nyipit-nyipit mata dan leher nggak perlu maju ke depan
Tips Bonus: Olahraga Ringan buat Jaga Kesehatan Leher
Selain stretching, lo juga bisa lakuin beberapa latihan ringan buat memperkuat otot leher dan bahu, kayak:
-
Shoulder roll (putar bahu maju dan mundur)
-
Wall angel (sandarin punggung ke dinding dan gerakkan tangan seperti bentuk huruf W ke atas)
-
Chin tuck (tarik dagu ke arah dalam tanpa menunduk)
Latihan ini bisa lo selipkan pas lagi istirahat kerja atau sebelum tidur biar postur tubuh tetap bagus dan leher nggak gampang tegang.
Kapan Harus Waspada?
Kalau leher pegal lo nggak membaik setelah beberapa hari, atau mulai disertai gejala lain kayak sakit kepala terus-menerus, kesemutan di lengan, atau nyeri yang menjalar, itu tandanya harus konsultasi ke dokter. Bisa jadi ada masalah saraf atau postur yang perlu ditangani lebih serius.
Penutup
Leher pegal karena kelamaan main HP itu bisa banget dicegah. Yang penting, lo sadar posisi, kasih jeda buat stretching, dan pastiin tubuh tetap nyaman selama aktivitas. Scroll boleh aja, asal jangan sampe bikin badan “teriak” karena lo abaiin sinyal-sinyal kecilnya.
Yuk, mulai bijak main HP dari sekarang. Karena tubuh sehat itu bonus terbaik buat lo nikmatin dunia digital tanpa drama leher pegal!