poltekkessurabaya.com – Kerja di depan komputer emang udah jadi bagian dari hidup banyak orang. Tapi duduk lama sambil mantengin layar bisa bikin badan kita jadi gampang pegal, terutama di punggung, bahu, dan leher. Gue sendiri pernah ngalamin fase di mana tiap bangun dari kursi, rasanya kayak abis olahraga berat, padahal cuma duduk doang.
Ternyata biangnya bukan dari capek kerja, tapi karena postur tubuh gue saat duduk tuh asal-asalan banget. Nggak sadar kalau posisi duduk dan cara gue menghadap komputer selama berjam-jam itu bener-bener bikin tulang belakang menderita. Nah, dari pengalaman itu, gue akhirnya belajar beberapa trik buat jaga postur tetap oke biar kerjaan lancar tapi badan nggak jadi korban.
1. Atur Posisi Duduk dengan Benar
Posisi duduk itu fondasi utama. Duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan bokong nempel ke belakang kursi. Jangan duduk miring atau terlalu condong ke depan karena itu bisa bikin otot punggung cepat lelah.
Pastikan juga posisi paha kamu sejajar lantai dan kedua kaki napak sempurna di lantai. Kalau kaki kamu nggak nyampe, pakai alas atau stool kecil buat ganjel. Intinya, cari posisi yang paling stabil dan nyaman buat tubuh kamu.
2. Sesuaikan Tinggi Layar Komputer
Kalau layar komputer kamu terlalu tinggi atau terlalu rendah, otomatis leher kamu harus menyesuaikan. Hasilnya? Leher pegal, punggung ketarik, dan postur pun rusak. Idealnya, bagian atas layar sejajar dengan pandangan mata saat kamu duduk tegak.
Kalau kamu pakai laptop, bisa pakai penyangga laptop atau tumpukan buku buat naikin layar. Lalu tambahkan keyboard dan mouse eksternal biar tangan tetap bisa ngetik dengan posisi yang nyaman.
3. Gunakan Kursi yang Nyaman dan Supportif
Kursi yang bagus itu investasi buat kesehatan. Pilih kursi yang punya sandaran punggung dan bisa ngikutin lekuk tulang belakang. Sandaran lumbal alias penyangga punggung bawah penting banget buat cegah pegal.
Kalau kursi kamu terlalu basic, bisa tambahin bantal kecil atau gulungan handuk di bagian punggung bawah. Duduk yang enak itu bukan soal empuk-empukan aja, tapi juga soal posisi tubuh yang ditopang dengan baik.
4. Letakkan Keyboard dan Mouse dengan Posisi Ideal
Keyboard sebaiknya sejajar dengan siku dan nggak terlalu jauh dari tubuh. Kalau terlalu tinggi, kamu bakal angkat bahu terus-terusan. Kalau terlalu rendah, kamu jadi nunduk. Posisi tangan ideal itu saat siku membentuk sudut 90 derajat.
Mouse juga harus gampang dijangkau tanpa perlu meraih jauh. Taruh di samping keyboard dan gerakin tangan dari bahu, bukan dari pergelangan terus-menerus. Ini bisa bantu mencegah pegal di lengan dan pergelangan.
5. Jangan Lupa Istirahat dan Berdiri
Duduk terus selama berjam-jam bisa bikin sirkulasi darah melambat dan bikin otot kaku. Coba biasain untuk istirahat tiap 30–60 menit sekali. Nggak usah lama-lama, cukup berdiri, jalan sebentar, atau stretching 2–3 menit aja udah cukup.
Kamu juga bisa coba teknik 20-20-20: tiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Selain bantu mata rileks, gerakan ini juga bantu kamu sadar buat benerin postur lagi.
6. Latihan Postur dan Fleksibilitas
Latihan kayak stretching punggung, putar bahu, atau peregangan leher bisa banget bantu jaga postur tetap bagus. Nggak harus ribet, kamu bisa lakuin gerakan ringan ini di sela-sela kerja.
Coba juga sesekali berdiri sambil mengangkat tangan ke atas, lalu tarik badan ke kanan dan kiri. Gerakan ini bantu banget buat ngelemesin otot yang kaku dan bikin postur tetap bugar.
7. Perhatikan Kebiasaan Kecil yang Nggak Disadari
Kadang postur buruk datang dari hal-hal kecil yang kita anggap sepele. Misalnya duduk sambil nyender ke satu sisi, naruh dompet tebal di kantong belakang, atau duduk menyilang kaki terus-terusan.
Hal-hal kayak gini bisa bikin postur tubuh berubah pelan-pelan dan berdampak ke tulang belakang. Jadi, yuk mulai lebih sadar sama posisi tubuh, sekecil apa pun gerakannya.
Penutup
Menjaga postur tubuh saat kerja di depan komputer itu penting banget, apalagi kalau kamu kerja berjam-jam tiap hari. Dengan sedikit penyesuaian dan kebiasaan yang konsisten, kamu bisa hindarin nyeri punggung, leher kaku, bahkan potensi bungkuk di masa depan.
Mulai aja dari hal-hal kecil kayak atur posisi duduk atau istirahat sejenak. Nggak perlu nunggu sakit dulu buat berubah. Yuk, rawat badan kita mulai dari meja kerja sendiri!
