poltekkessurabaya.com – Buat yang suka olahraga, apalagi jenis yang melibatkan banyak gerakan tangan seperti angkat beban, renang, tenis, atau bahkan push-up, cedera bahu itu salah satu hal yang wajib diwaspadai. Bahu adalah sendi paling fleksibel di tubuh kita, tapi justru karena fleksibel itulah, dia gampang banget kena cedera kalau salah teknik atau nggak dijaga dengan baik.
Aku pribadi pernah ngalamin bahu keseleo pas lagi semangat-semangatnya latihan upper body di gym. Gara-garanya? Nggak pemanasan dan terlalu maksa ambil beban yang berat. Sejak saat itu, aku mulai lebih hati-hati dan pelan-pelan belajar cara yang benar buat lindungi sendi bahu selama olahraga. Nah, dari pengalaman itu, aku mau share 5 cara simpel tapi penting buat mencegah cedera bahu biar kamu nggak ngalamin hal yang sama.
1. Pemanasan Itu Wajib, Bukan Cuma Formalitas
Banyak orang yang suka skip pemanasan atau cuma asal-asalan gerakin badan sebelum olahraga. Padahal, pemanasan itu penting banget buat siapin otot dan sendi sebelum kena tekanan. Terutama buat sendi bahu yang gampang tegang kalau langsung diajak kerja keras.
Pemanasan ideal buat bahu bisa dimulai dari gerakan memutar bahu, stretching ringan, atau dynamic warm-up seperti arm swing atau shoulder roll. Lakuin pemanasan minimal 5-10 menit sebelum mulai latihan inti. Jangan anggap sepele, karena justru dari pemanasan yang benar, potensi cedera bisa dikurangi drastis.
2. Gunakan Teknik Gerakan yang Benar
Salah satu penyebab utama cedera bahu adalah teknik gerakan yang keliru. Misalnya, pas angkat beban, posisi siku terlalu tinggi atau tangan diputar nggak pada tempatnya. Hal kayak gini bisa bikin tekanan jatuh ke sendi, bukan ke otot, dan akhirnya menyebabkan cedera.
Kalau kamu baru mulai olahraga atau nyoba gerakan baru, lebih baik belajar dari pelatih atau lihat referensi yang terpercaya. Jangan buru-buru ngejar beban berat atau jumlah repetisi kalau teknik dasarnya aja belum bener. Bahu kamu bakal berterima kasih nanti.
3. Jangan Maksa Beban Berat di Luar Batas
Ego kadang bikin kita pengen nunjukin kekuatan, apalagi pas latihan bareng temen. Tapi bahaya banget kalau kamu maksa angkat beban berat padahal otot dan sendi belum siap. Beban yang terlalu berat bisa bikin otot bahu ketarik atau bahkan robek.
Tipsnya, mulai dari beban ringan dulu dan tambah perlahan-lahan sesuai kemampuan tubuhmu. Dengerin sinyal dari badan sendiri. Kalau bahu udah mulai nggak nyaman, jangan dipaksa terus. Ingat, progress itu maraton, bukan sprint.
4. Jaga Postur Tubuh Selama Latihan
Postur tubuh saat latihan itu penting banget, apalagi kalau kamu sering latihan angkat beban, plank, atau push-up. Posisi bahu yang maju ke depan atau terlalu turun bisa bikin distribusi tekanan jadi nggak merata. Ujung-ujungnya, sendi bahu yang jadi korban.
Biasakan untuk jaga postur tubuh tetap tegak dan stabil. Bahu ditarik sedikit ke belakang, dada terbuka, dan punggung nggak membungkuk. Kalau kamu pakai cermin di gym, gunakan buat koreksi postur secara berkala. Nggak cuma buat gaya, tapi juga biar latihan kamu lebih aman.
5. Recovery dan Peregangan Itu Sama Pentingnya
Banyak yang fokus latihan keras tapi lupa bagian pemulihan. Padahal, recovery itu penting buat kasih waktu ke otot dan sendi buat pulih dan perbaiki diri. Salah satu bentuk recovery yang simpel tapi sering dilupain adalah peregangan setelah latihan.
Lakuin stretching bahu dan otot sekitar punggung atas selama 5-10 menit setelah olahraga. Ini bisa bantu ngurangin kekakuan, mempercepat pemulihan, dan mencegah cedera ke depannya. Selain itu, tidur cukup dan asupan nutrisi juga ngaruh banget ke proses recovery sendi dan otot.
Bonus: Dengarkan Tubuhmu
Kadang tubuh udah ngasih sinyal bahaya, tapi kita suka keras kepala. Misalnya bahu mulai nyeri, terasa nyangkut, atau keluar bunyi ‘klik’ tiap digerakkan. Jangan tunggu sampai makin parah baru berhenti. Lebih baik istirahat sebentar dan cek kondisinya, daripada terus maksa dan ujungnya malah cedera serius.
Kalau nyeri berlanjut, langsung konsultasi ke fisioterapis atau dokter olahraga. Jangan diagnosa sendiri dan malah tambah parah keadaannya. Ingat, bahu yang sehat bakal bikin kamu bisa olahraga lebih lama dan maksimal.
Penutup
Melindungi sendi bahu selama olahraga itu bukan hal yang ribet, asal kamu tahu caranya dan nggak buru-buru. Dengan pemanasan yang cukup, teknik yang benar, serta pemulihan yang maksimal, kamu bisa mencegah cedera dan tetap menikmati olahraga tanpa gangguan.
Semoga 5 cara dari poltekkessurabaya.com ini bisa bantu kamu makin semangat olahraga dengan cara yang aman dan bijak. Yuk, rawat sendi bahumu mulai sekarang, biar nggak nyesel di kemudian hari!
