poltekkessurabaya.com – Duduk berjam-jam di depan layar, ngerjain tumpukan kerjaan, belum lagi harus fokus ke rapat yang tiada habisnya, kadang bikin badan terasa kaku. Bagian yang paling sering kena imbasnya? Leher. Tanpa sadar, posisi duduk yang itu-itu aja bisa bikin leher tegang dan pegal. Apalagi kalau kamu nggak sempat olahraga karena kesibukan kantor.
Nah, di poltekkessurabaya.com, aku mau kasih tips simpel tapi efektif buat ngatasin masalah ini. Ada 10 gerakan leher yang bisa kamu lakuin langsung dari meja kerja. Nggak butuh alat, nggak butuh tempat luas, cukup duduk atau berdiri, dan kamu udah bisa bikin leher jadi lebih rileks.
1. Rotasi Kepala Searah Jarum Jam
Duduk tegak, lalu pelan-pelan putar kepala kamu searah jarum jam. Lakukan gerakan memutar penuh sebanyak 5 kali. Setelah itu, ganti arah sebaliknya.
Gerakan ini membantu melenturkan otot-otot leher dan merangsang aliran darah di area kepala. Cocok banget buat kamu yang udah duduk lebih dari 1 jam.
2. Miringkan Kepala ke Kanan dan Kiri
Coba miringkan kepala ke kanan, tahan 5 detik, lalu ke kiri. Lakukan sebanyak 5 kali untuk masing-masing sisi. Jangan lupa tetap rileks dan jangan dipaksa kalau terasa kaku.
Gerakan ini bagus banget buat mengendurkan otot di samping leher yang sering tegang karena posisi duduk yang nggak ideal.
3. Anggukan Kepala ke Depan dan Belakang
Anggukkan kepala ke depan sampai dagu menyentuh dada, lalu dongakkan perlahan ke atas. Ulangi 5–10 kali dengan ritme pelan dan santai.
Ini bantu banget buat ngurangin ketegangan di bagian belakang leher dan pangkal kepala, apalagi kalau kamu banyak nunduk liat laptop atau dokumen.
4. Tarik Bahu ke Atas dan Lepaskan
Tarik kedua bahu ke arah telinga, tahan 3 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 kali. Kamu bakal ngerasain efeknya langsung: bagian bahu dan leher terasa lebih ringan.
Ini juga bisa bantu kamu yang sering tegang karena stres kerja. Satu gerakan, dua manfaat!
5. Putar Bahu ke Belakang dan ke Depan
Putar bahu ke belakang sebanyak 10 kali, lalu ke depan 10 kali lagi. Meski gerakannya fokus di bahu, dampaknya juga kerasa sampai ke leher dan punggung atas.
Bahu yang lebih rileks akan bantu ngurangin beban di leher, terutama buat kamu yang duduk sambil mengetik seharian.
6. Leher Lurus, Tatap Kanan dan Kiri
Dengan posisi kepala lurus, coba tatap ke kanan semaksimal mungkin, tahan 5 detik, lalu balik ke kiri. Ulangi 5 kali.
Gerakan ini bantu menjaga fleksibilitas otot-otot leher bagian samping dan menjaga kemampuan rotasi kepala kamu.
7. Dorong Kepala ke Tangan
Letakkan tangan kanan di sisi kepala, lalu dorong kepala ke arah tangan sambil tangan menahan. Tahan 5 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 3–5 kali.
Gerakan ini melatih kekuatan dan ketahanan otot leher secara ringan tapi efektif banget buat cegah kaku.
8. Leher ke Samping, Tangan Menarik Kepala
Pegang kepala bagian samping dengan tangan kanan, lalu tarik kepala pelan ke arah bahu kanan. Tahan 10 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 2–3 kali tiap sisi.
Stretching ini efektif buat ngilangin rasa tegang di leher dan pundak atas yang sering banget kerasa habis kerja lama.
9. Tekan Dagu ke Dada dan Tahan
Tundukkan kepala sampai dagu menyentuh dada, lalu tekan pelan dengan kedua tangan untuk peregangan lebih dalam. Tahan 10 detik.
Ini cocok banget buat kamu yang sering nunduk terlalu lama. Bisa bantu banget mengurangi tekanan di belakang leher dan punggung atas.
10. Duduk Tenang, Tarik Napas Dalam
Meski bukan gerakan fisik murni, menarik napas dalam sambil duduk tenang bisa bantu merilekskan seluruh otot leher dan tubuh. Tarik napas lewat hidung, tahan 3 detik, buang perlahan lewat mulut. Ulangi 5 kali.
Kadang, pegal di leher juga datang dari stres dan ketegangan emosional. Jadi, teknik ini wajib dicoba buat bikin leher dan pikiran kamu jadi adem.
Penutup: Leher Sehat, Kerja Makin Semangat
Nggak perlu waktu banyak atau alat canggih buat jaga leher tetap lentur dan nyaman. Cukup luangin 5–10 menit di sela kerjaan dan kamu bisa terhindar dari pegal dan nyeri yang sering jadi pengganggu di kantor. Di poltekkessurabaya.com, aku yakin banget kalau produktivitas itu nggak bisa lepas dari kesehatan, apalagi kesehatan leher yang sering banget kita lupakan.
Jadi, mulai sekarang yuk, jadikan gerakan ringan ini jadi kebiasaan harian di tempat kerja. Biar kerja jalan terus, tapi leher tetap bebas dari rasa nyeri!
