poltekkessurabaya.com – Kadang kita terlalu semangat olahraga sampai lupa satu hal penting: stretching! Padahal, stretching itu punya peran besar buat cegah cedera dan bantu otot lebih fleksibel, apalagi di bagian paha yang sering dipake buat lari, jalan, atau squat. Gak cuma sebelum olahraga, setelah olahraga juga penting banget biar otot gak kaku atau pegal di hari berikutnya.
Gue dulu juga sering skip stretching, mikirnya buang waktu. Tapi setelah beberapa kali otot paha tegang dan susah gerak, gue baru sadar pentingnya warming up dan cooling down. Nah, buat lo yang pengen olahraga lebih aman dan nyaman, berikut ini ada 5 gerakan stretching khusus buat paha yang cocok banget dilakukan sebelum dan sesudah olahraga. Yuk cobain bareng-bareng!
1. Standing Quad Stretch
Gerakan ini ngincer paha depan alias quadriceps. Caranya gampang banget dan bisa dilakukan di mana aja. Berdirilah tegak, lalu angkat satu kaki ke belakang sampai tumit menyentuh bokong. Pegang kaki yang diangkat dengan tangan (pakai tangan kanan buat kaki kanan, dan sebaliknya). Pastikan posisi badan tetap lurus dan perut sedikit dikencengin.
Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu ganti kaki. Gerakan ini cocok banget dilakukan sebelum lari atau aktivitas yang banyak gerakin kaki. Kalau butuh keseimbangan, lo bisa pegangan di tembok atau kursi.
2. Lunging Hip Flexor Stretch
Stretching ini bukan cuma buat paha, tapi juga buat pangkal paha bagian depan dan otot pinggul. Mulai dengan posisi lunges: satu kaki di depan dan satu lagi di belakang, lutut belakang menyentuh lantai. Dorong pinggul lo ke depan sampai kerasa ketarik di bagian depan paha dan pinggul.
Tahan selama 20–30 detik, lalu tukar kaki. Gerakan ini mantul banget buat lo yang duduk lama seharian karena bisa bantu ngelemesin otot yang kaku akibat duduk terus.
3. Seated Hamstring Stretch
Nah, ini buat paha bagian belakang alias hamstring. Duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki satunya ditekuk ke dalam. Arahkan badan ke kaki yang lurus dan coba raih jari kaki lo. Jangan paksa sampai sakit, cukup sampai kerasa ketarik aja.
Tahan 20–30 detik, lalu tukar kaki. Stretching ini cocok banget buat pendinginan setelah olahraga, terutama kalau lo habis lari atau naik-turun tangga.
4. Butterfly Stretch
Ini gerakan favorit gue buat bagian paha dalam. Duduk di lantai, satukan telapak kaki dan biarkan lutut jatuh ke samping. Pegang kaki lo dengan kedua tangan dan coba dorong lutut perlahan ke arah lantai, tapi jangan sampai maksa. Lo bisa juga sambil condongin badan ke depan buat nambah peregangan.
Tahan selama 30 detik. Gerakan ini juga enak banget buat relaksasi setelah olahraga atau pas stretching santai di sore hari.
5. Side Lying Quad Stretch
Mirip kayak standing quad stretch, tapi kali ini dilakukan sambil tiduran. Posisi ini cocok banget kalau lo capek atau mau stretching sambil rebahan. Tidur miring ke satu sisi, tekuk lutut belakang dan tarik ke arah bokong dengan tangan. Usahain paha tetap sejajar dan gak maju ke depan.
Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi. Stretching ini bantu banget buat jaga kelenturan otot paha depan tanpa terlalu banyak berdiri atau gerak aktif.
Tips Saat Melakukan Stretching Paha
Biar hasil stretching makin maksimal, ada beberapa hal yang bisa lo perhatiin juga:
-
Napas harus teratur. Jangan tahan napas, biarkan tubuh rileks.
-
Jangan buru-buru. Stretching itu soal perlahan dan konsisten, bukan siapa cepat dia dapat.
-
Hindari gerakan yang menyentak. Gerakan tiba-tiba bisa bikin otot kaget dan malah cedera.
-
Lakukan sebelum dan sesudah olahraga. Sebelum olahraga buat persiapan, sesudah buat relaksasi otot.
Kenapa Stretching Paha Itu Penting?
Otot paha itu salah satu yang paling sering dipake buat berbagai aktivitas, mulai dari jalan kaki sampai lompat-lompat. Kalau otot ini kaku atau gak fleksibel, lo bisa gampang cedera. Bahkan pegal kecil aja bisa ganggu aktivitas harian. Dengan stretching, otot jadi lebih siap, lentur, dan proses pemulihannya juga lebih cepat kalau habis dipake kerja keras.
Gue pribadi ngerasain banget bedanya sejak rutin stretching. Dulu habis lari, kaki gue bisa sakit dua hari. Sekarang, cukup stretching sebelum dan sesudah, dan badan berasa jauh lebih enteng.
Penutup
Stretching paha itu gak makan waktu lama tapi manfaatnya besar banget buat kesehatan dan kenyamanan tubuh. Lima gerakan di atas bisa lo lakuin di rumah, tanpa alat, dan cocok buat segala usia. Mau lo pemula atau udah rajin olahraga, stretching ini tetap relevan. Yuk mulai biasain stretching tiap hari, biar otot paha lo makin kuat, lentur, dan bebas cedera!
