poltekkessurabaya.com – Pernah nggak sih bangun tidur tapi malah rahang terasa sakit atau kaku? Buat yang punya masalah rahang kayak temporomandibular joint disorder (TMJ) atau sering pegal di area wajah, posisi tidur itu bisa berpengaruh banget. Kadang tanpa kita sadari, posisi tidur yang salah bisa bikin rahang makin tertekan dan nyeri pas bangun.
Aku sempat ngerasain sendiri hal kayak gitu, dan setelah ngobrol sama beberapa tenaga medis di poltekkessurabaya.com, ternyata ada beberapa posisi tidur yang lebih “ramah” buat rahang kita. Biar kamu nggak ngalamin hal yang sama terus-terusan, yuk simak posisi-posisi tidur yang bisa bantu jaga rahang tetap nyaman!
1. Tidur Telentang dengan Kepala Sedikit Terangkat
Tidur telentang adalah posisi paling direkomendasikan buat penderita gangguan rahang. Tapi jangan asal rebahan ya, idealnya kepala kamu disanggah bantal yang agak tinggi atau pakai bantal khusus ortopedi. Ini penting supaya rahang nggak tertarik ke bawah dan otot-otot di sekitarnya tetap rileks.
Kalau kamu pakai bantal yang terlalu datar atau terlalu tinggi, itu juga bisa bikin rahang nggak sejajar dan malah memperparah rasa nyeri. Jadi, cari posisi netral yang bikin kepala dan leher sejajar dengan bahu.
2. Menghindari Tidur Miring ke Satu Sisi Terus-Menerus
Tidur miring sebenarnya nggak dilarang, tapi kalau kamu selalu miring ke satu sisi aja, bisa bikin tekanan bertumpuk di rahang sebelah itu. Lama-lama otot jadi tegang dan sendi rahang terasa nggak nyaman. Kalau memang nyaman tidur miring, coba ganti sisi secara berkala.
Bisa juga kamu pakai bantal leher atau bantal peluk buat menahan posisi biar nggak geser-geser dan tetap stabil sepanjang malam.
3. Gunakan Bantal yang Nyaman dan Mendukung
Jenis bantal juga berpengaruh besar. Hindari bantal yang terlalu keras atau terlalu empuk sampai kepala kamu “tenggelam.” Pilih yang menopang leher dengan baik dan bisa menyesuaikan bentuk kepala. Bantal memory foam sering direkomendasikan buat penderita TMJ karena bisa bantu distribusi tekanan dengan merata.
Kalau kamu tidur dengan posisi yang bantalnya malah bikin kepala miring, itu justru bisa nambah tekanan ke sendi rahang.
4. Hindari Tidur Tengkurap
Tidur tengkurap itu musuh besar buat rahang. Posisi ini bikin kepala kamu harus miring ke satu sisi sepanjang malam, yang artinya tekanan nggak merata di bagian wajah. Nggak cuma rahang yang kena, leher dan bahu juga bisa pegal-pegal.
Kalau kamu terbiasa tidur tengkurap dan susah ganti kebiasaan, mulai pelan-pelan ubah ke posisi menyamping atau telentang dengan bantuan bantal penyangga.
5. Pakai Penyangga Rahang atau Pelindung Mulut
Buat yang punya gangguan rahang parah atau suka menggertakkan gigi saat tidur, bisa pakai mouth guard atau pelindung rahang yang direkomendasikan dokter gigi. Ini bisa bantu mengurangi tekanan dan mencegah gigi bergesekan yang bisa bikin rahang makin parah.
Pelindung ini biasanya custom, jadi nyaman banget dipakai semalaman tanpa bikin kamu susah tidur.
6. Pastikan Leher dan Bahu Rileks
Saat tidur, jangan cuma fokus ke kepala dan rahang. Posisi leher dan bahu juga harus diperhatikan supaya keseluruhan postur tubuh kamu tetap seimbang. Coba relaksasi sebelum tidur, seperti stretching ringan atau mandi air hangat, supaya otot-otot di sekitar rahang nggak tegang.
Kamu juga bisa pakai bantal tambahan di bawah lutut kalau tidur telentang, supaya punggung bagian bawah nggak tegang dan postur tubuh lebih natural.
7. Jaga Kebiasaan Sebelum Tidur
Posisi tidur aja nggak cukup kalau kebiasaan kamu sebelum tidur nggak mendukung. Misalnya, kamu sering makan makanan keras malam hari, atau minum kopi yang bikin kamu gelisah dan nggak bisa tidur nyenyak. Semua itu bisa bikin kamu lebih mudah menggertakkan gigi saat tidur.
Coba mulai kebiasaan yang lebih tenang sebelum tidur, kayak minum teh herbal, hindari gadget sejam sebelum tidur, dan jaga suasana kamar biar lebih nyaman dan adem.
Penutup
Intinya, posisi tidur memang kelihatan sepele, tapi bisa punya dampak besar buat kesehatan rahang kamu. Jadi, mulai sekarang lebih perhatian sama cara kamu rebahan sebelum tidur. Nggak ada salahnya juga konsultasi ke ahli fisioterapi atau dokter gigi kalau keluhan makin sering muncul.