poltekkessurabaya.com – Kadang kita mikir, “Ah, cuma angkat galon doang” atau “Cuma mindahin kardus ini ke rak atas.” Tapi tanpa sadar, cara kita mengangkat beban sehari-hari bisa bikin pinggang menderita, apalagi kalau tekniknya asal-asalan. Masalahnya, cedera pinggang itu nggak langsung terasa. Bisa muncul beberapa jam atau bahkan keesokan harinya, dan bikin kamu susah gerak.
Sebagai penulis di poltekkessurabaya.com, aku cukup sering denger keluhan orang-orang yang awalnya cuma angkat beban kecil, tapi berakhir di ruang fisioterapi karena salah teknik. Nah, biar kamu nggak ikut-ikutan ngalamin hal yang sama, aku bakal bagiin tips santai tapi penting banget soal gimana cara mengangkat beban yang aman buat pinggang. Yuk simak sampai habis!
1. Jangan Bungkuk, Tekuk Lutut Aja
Ini kesalahan yang paling sering terjadi. Banyak orang kalau mau angkat sesuatu langsung bungkuk dan ngandelin otot punggung. Padahal ini bisa bikin otot pinggang ketarik dan nyeri. Cara yang benar adalah dengan menekuk lutut dan menurunkan tubuh secara vertikal.
Jadi, turunin badan pakai kekuatan paha dan lutut, bukan membungkukkan punggung. Punggung harus tetap lurus. Dengan cara ini, beban terdistribusi lebih merata ke tubuh bagian bawah dan pinggang kamu tetap aman.
2. Dekatkan Beban ke Tubuh
Semakin jauh posisi beban dari tubuh saat kamu mengangkatnya, semakin besar tekanan ke bagian bawah punggung. Nah, supaya lebih aman, pastikan barang yang mau kamu angkat benar-benar dekat ke tubuh.
Usahakan posisi barang di antara dada dan pinggang saat mulai mengangkatnya. Posisi ini bikin beban terasa lebih ringan dan stabil. Kalau kamu harus jalan sambil bawa beban, jaga agar tetap dekat dan nggak goyang-goyang.
3. Aktifkan Otot Inti (Core)
Nggak harus punya perut kotak-kotak dulu kok buat punya otot inti yang kuat. Cukup dengan membiasakan diri “mengencangkan” perut sebelum angkat beban. Maksudnya, sebelum mulai angkat, kamu tarik napas dalam, kencangkan otot perut (kayak menahan kentut atau batuk), lalu angkat beban.
Otot inti yang aktif bantu stabilkan tulang belakang dan melindungi pinggang dari cedera. Teknik ini sering banget dipakai atlet angkat beban dan ternyata ampuh banget.
4. Jangan Putar Tubuh Saat Mengangkat
Salah satu penyebab cedera pinggang yang sering terjadi adalah memutar tubuh saat sedang angkat atau pindahin beban. Misalnya, kamu udah angkat dus berat, tapi masih muter badan buat naruh di tempat lain. Ini bisa bikin punggung bagian bawah tertarik.
Kalau perlu pindahin arah, pindahin kaki juga, bukan cuma muter pinggang. Jadi kamu tetap jaga tubuh menghadap ke depan saat angkat dan mindahin barang. Gerakannya lebih aman, dan risiko cedera jauh berkurang.
5. Bagi Beban Secara Merata
Kalau bawa barang bawaan yang berat, usahakan beban dibagi merata di kedua tangan. Jangan satu sisi doang karena itu bisa bikin tulang belakang miring dan pinggang bekerja lebih keras buat menyeimbangkan tubuh.
Kalau barangnya besar atau nggak bisa dibagi, minta bantuan orang lain. Nggak usah gengsi, daripada pinggang kamu yang jadi korban.
6. Gunakan Alat Bantu Jika Perlu
Sekarang udah banyak banget alat bantu buat angkat atau mindahin barang, apalagi di kantor, gudang, atau rumah tangga. Misalnya troli, hand pallet, atau bahkan tali pengikat buat bantu ngangkat.
Kalau kamu kerja di tempat yang sering harus angkat-angkat barang, penting banget buat manfaatin alat bantu ini. Alat bantu bukan cuma bikin kerja lebih ringan, tapi juga bantu jaga keselamatan pinggang kamu.
7. Latihan dan Pemanasan Ringan Secara Rutin
Kebanyakan dari kita jarang olahraga atau bahkan pemanasan. Padahal otot yang lentur dan kuat bisa bantu banget jaga posisi tubuh saat angkat beban. Kamu nggak harus ke gym tiap hari, cukup rutin lakukan peregangan dan latihan penguatan otot inti di rumah.
Contohnya seperti plank, bird-dog, dan bridge. Nggak makan waktu banyak, tapi efeknya luar biasa buat kekuatan pinggang dan punggung kamu. Kalau kamu punya waktu 10–15 menit tiap hari, gunakan buat gerakan ini, dan kamu bakal ngerasain bedanya saat angkat beban.
Penutup
Cedera pinggang bukan hal sepele. Sekali kena, bisa ganggu aktivitas harian bahkan sampai butuh waktu lama buat pulih. Makanya, penting banget buat tahu cara yang benar saat mengangkat beban, walaupun kelihatannya cuma hal kecil.
Semoga tips dari poltekkessurabaya.com ini bisa langsung kamu praktekkan di kehidupan sehari-hari, entah itu waktu mindahin galon, bantu teman pindahan, atau ngangkat belanjaan dari mobil. Yuk rawat pinggang kita dari sekarang, biar tetap kuat dan nggak gampang ngambek!
