poltekkessurabaya.com – Buat yang punya masalah sama lutut, latihan fisik kadang jadi hal yang bikin dilema. Mau gerak, takut makin nyeri. Tapi kalau gak gerak sama sekali, malah bikin sendi makin kaku dan otot di sekitar lutut melemah. Padahal, ada kok jenis-jenis olahraga yang bisa bantu jaga lutut tetap sehat tanpa bikin sendinya tertekan terlalu berat.
Aku sendiri udah lama beralih ke latihan yang low impact alias gerakan ringan yang gak banyak hentakan. Hasilnya? Lutut gak gampang pegal lagi, dan badan tetap fit walaupun gak ngoyo banget. Nah, di artikel ini aku mau share 10 latihan low impact yang cocok banget buat jaga kesehatan lutut, apalagi kalau kamu pengen tetap aktif tanpa khawatir cedera.
1. Jalan Kaki di Permukaan Rata
Latihan paling gampang tapi tetap efektif. Jalan kaki di permukaan yang empuk kayak lintasan joging, rumput, atau lantai karpet bisa bantu aktifin otot-otot sekitar lutut tanpa bikin sendi tertekan. Idealnya, luangin waktu 20–30 menit sehari buat jalan santai.
Kuncinya di konsistensi, bukan seberapa cepat kamu jalan. Gak perlu buru-buru, yang penting tubuh tetap bergerak.
2. Bersepeda Santai
Bersepeda, terutama pakai sepeda statis di rumah, termasuk latihan low impact yang bagus buat lutut. Gerakan memutar pedal bantu mengaktifkan otot paha depan dan belakang tanpa tekanan besar di sendi.
Mulai dari 15–20 menit dengan kecepatan sedang. Hindari medan menanjak atau turunan curam kalau kamu pakai sepeda biasa di luar rumah.
3. Latihan Leg Raise (Angkat Kaki Lurus)
Latihan ini bisa dilakukan sambil tiduran santai. Fokusnya buat memperkuat otot paha depan tanpa membebani lutut.
-
Tidur telentang, kaki lurus
-
Angkat salah satu kaki perlahan sekitar 30 cm
-
Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan
-
Ulangi 10–15 kali per kaki
Lakuin 2–3 set dengan istirahat singkat di antara set-nya.
4. Wall Sit (Duduk di Dinding)
Kalau kamu pengen latihan kekuatan lutut tanpa gerakan berat, wall sit jawabannya. Gerakan ini bantu stabilkan otot paha dan lutut.
-
Berdiri membelakangi tembok
-
Turunkan badan perlahan seolah duduk di kursi imajiner
-
Tahan posisi ini selama 15–30 detik
-
Ulangi 2–3 kali
Kalau udah terbiasa, kamu bisa tambah durasi sedikit demi sedikit.
5. Bridge Pose (Jembatan)
Latihan ini populer di yoga dan bagus banget buat menguatkan pinggul, paha, dan lutut.
-
Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai
-
Angkat pinggul ke atas perlahan
-
Tahan 5–10 detik, lalu turunkan kembali
-
Ulangi 10–12 kali
Selain baik untuk lutut, gerakan ini juga bikin punggung lebih fleksibel.
6. Latihan Ankle Pump
Gerakan kecil ini bisa bantu sirkulasi darah ke kaki dan mencegah kekakuan otot di sekitar lutut.
-
Duduk atau tiduran dengan kaki lurus
-
Gerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah seperti memompa
-
Lakukan selama 1–2 menit tiap kaki
Meskipun terlihat simpel, latihan ini penting terutama buat kamu yang sering duduk lama.
7. Swimming (Renang)
Berenang adalah olahraga favoritku karena gak ada tekanan ke lutut sama sekali. Tubuh “melayang” di air, jadi lutut bebas dari beban berat. Kamu bisa coba gaya bebas atau gaya punggung yang gerakannya smooth.
Cukup renang 30 menit, 2–3 kali seminggu, dan kamu bakal ngerasain bedanya di fleksibilitas lutut dan stamina tubuh secara keseluruhan.
8. Latihan Clamshell
Latihan ini bantu menguatkan otot pinggul dan paha samping yang juga penting buat menopang lutut.
-
Tidur menyamping dengan lutut sedikit ditekuk
-
Jaga kaki bawah tetap di lantai, angkat kaki atas ke atas seperti buka kerang
-
Turunkan perlahan, ulangi 10–15 kali
-
Ganti posisi ke sisi lainnya
Latihan ini juga bagus buat yang punya masalah lutut akibat postur tubuh yang gak seimbang.
9. Chair Squat
Berbeda dari squat biasa, chair squat dilakukan dengan bantuan kursi, jadi tekanan ke lutut bisa lebih dikontrol.
-
Berdiri di depan kursi, kaki selebar bahu
-
Tekuk lutut seolah mau duduk, tapi jangan benar-benar duduk
-
Setelah beberapa detik, berdiri kembali
-
Ulangi 10–12 kali
Pastikan gerakan pelan dan stabil, serta lutut gak melewati ujung jari kaki.
10. Yoga Pose: Legs Up the Wall
Pose ini cocok banget buat relaksasi setelah latihan. Meski gak melibatkan banyak gerakan, pose ini bantu sirkulasi darah dan mengurangi tekanan di kaki dan lutut.
-
Rebahkan tubuh dekat tembok
-
Angkat kaki dan tempelkan ke tembok
-
Biarkan tubuh rileks selama 5–10 menit
Bisa dijadikan sesi pendinginan setelah rangkaian latihan low impact selesai.
Penutup
Lutut yang sehat bisa kamu rawat lewat gerakan ringan asal konsisten dan gak maksa. poltekkessurabaya.com selalu nyemangatin kamu buat tetap aktif tanpa harus ngerasa takut cedera. Mulai dari latihan paling simpel pun, asal rutin, hasilnya bakal kerasa di jangka panjang. Yuk, rawat sendi dari sekarang, biar tetap lincah sampai nanti!
