poltekkessurabaya.com – Lutut tuh bagian tubuh yang sering banget dipakai tapi jarang banget kita rawat. Padahal, setiap kali kita jalan, naik tangga, bahkan duduk, lutut selalu kerja keras buat dukung gerakan kita. Sayangnya, kalau gak dijaga, lutut bisa gampang nyeri, kaku, bahkan cedera.
Nah, salah satu cara paling simpel tapi efektif buat jaga kesehatan lutut adalah lewat peregangan. Tapi tentu saja, gak semua gerakan cocok untuk lutut. Harus pilih peregangan yang aman dan gak bikin sendi malah makin tegang. Oleh karena itu, di artikel ini aku bakal bagiin 10 gerakan peregangan yang cocok banget buat menjaga fleksibilitas dan kekuatan lutut tanpa bikin sakit.
1. Heel Slide
Pertama, coba deh gerakan heel slide. Ini cocok banget buat kamu yang baru mulai aktifin lutut lagi, apalagi abis cedera ringan.
-
Tidur telentang di matras atau kasur.
-
Tarik tumit secara perlahan ke arah bokong sambil lutut ditekuk.
-
Tahan 2–3 detik, lalu luruskan kembali.
-
Ulangi 10–15 kali per kaki.
Dengan gerakan ini, kamu bisa bantu ngelancarin gerakan dasar sendi lutut secara perlahan.
2. Straight Leg Raise
Selanjutnya, ada gerakan yang kelihatannya simpel, tapi efeknya bagus banget buat otot paha depan.
-
Tidur telentang, satu kaki ditekuk, satu lagi lurus.
-
Angkat kaki yang lurus sekitar 30 cm dari lantai.
-
Tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan.
-
Lakukan 10–15 kali untuk tiap kaki.
Selain itu, pastikan otot paha tetap aktif selama ngangkat kaki, ya.
3. Standing Hamstring Stretch
Kalau otot paha belakang kamu kaku, biasanya lutut ikut-ikutan gak nyaman. Karena itu, penting banget rutin stretching bagian ini.
-
Berdiri tegak, satu kaki ditaruh di atas kursi rendah.
-
Badan condong ke depan, arah dada ke paha.
-
Jangan paksain sampai sakit, cukup sampai terasa stretch ringan.
-
Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Gerakan ini bisa bantu banget buat kamu yang sering duduk lama atau habis olahraga berat.
4. Calf Stretch di Dinding
Selain paha, betis juga punya peran penting buat menjaga lutut tetap stabil. Maka dari itu, jangan lupa peregangan bagian ini juga.
-
Berdiri menghadap dinding, satu kaki di depan, satu lagi di belakang.
-
Tekuk kaki depan, kaki belakang tetap lurus.
-
Tekan dinding dengan tangan sambil dorong badan ke depan.
-
Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Efeknya bakal terasa di bagian belakang kaki hingga ke area lutut.
5. Quadriceps Stretch (Berdiri)
Berikutnya, kita masuk ke otot paha depan atau quadriceps. Ini penting banget karena posisinya langsung berhubungan dengan lutut.
-
Berdiri, pegang kursi atau tembok buat keseimbangan.
-
Tekuk satu kaki ke belakang, pegang pergelangan kaki.
-
Tarik perlahan ke arah bokong.
-
Tahan 20–30 detik, ganti kaki.
Jika susah jaga keseimbangan, kamu bisa juga lakuin sambil duduk.
6. Child’s Pose (Yoga Style)
Selanjutnya, ada gerakan yang dikenal di yoga, tapi ternyata bagus juga buat lutut dan sekitarnya.
-
Duduk bersimpuh di lantai, lutut agak melebar.
-
Bungkukkan badan ke depan, tangan lurus ke depan.
-
Dahi menyentuh lantai atau matras.
-
Tahan posisi ini 30 detik sampai 1 menit.
Gerakan ini cocok banget buat penutup sesi peregangan biar tubuh makin rileks.
7. Butterfly Stretch
Kalau kamu mau melatih bagian paha dalam, ini gerakan yang pas. Selain aman, juga nyaman dilakuin.
-
Duduk di lantai, rapatkan telapak kaki di depan tubuh.
-
Lutut mengarah ke samping, tangan pegang jari-jari kaki.
-
Dorong lutut perlahan ke arah lantai.
-
Tahan 20–30 detik.
Supaya hasilnya lebih terasa, kamu bisa condongkan badan sedikit ke depan.
8. Wall Sit (Ringan Aja)
Buat kamu yang ingin latihan kekuatan sekaligus fleksibilitas, wall sit adalah pilihan yang bagus.
-
Sandarkan punggung ke tembok.
-
Turunkan badan seperti mau duduk, posisi lutut jangan melebihi jari kaki.
-
Tahan 10–15 detik, naik perlahan.
-
Ulangi 2–3 kali.
Meski terlihat mudah, efeknya bisa langsung terasa di paha dan lutut.
9. IT Band Stretch
Gerakan ini bagus banget buat kamu yang suka jogging atau lari. Karena kadang, nyeri lutut juga datang dari bagian samping paha yang tegang.
-
Berdiri, silangkan kaki kanan di depan kaki kiri.
-
Bungkuk ke arah kaki kanan, tahan 20–30 detik.
-
Ganti sisi.
Lakukan dengan perlahan dan jangan memaksa gerakan terlalu dalam.
10. Seated Knee Extension
Terakhir, ini adalah gerakan sederhana yang bisa dilakukan kapan aja, bahkan sambil duduk kerja.
-
Duduk di kursi, kaki membentuk sudut 90 derajat.
-
Luruskan satu kaki hingga sejajar lantai.
-
Tahan 3–5 detik, lalu turunkan.
-
Ulangi 10–15 kali per kaki.
Meskipun sederhana, gerakan ini bisa bantu menjaga sendi tetap aktif.
Tips Biar Peregangan Maksimal
Agar manfaat stretching kamu makin terasa, coba deh ikuti beberapa tips ini:
-
Pertama, lakukan pemanasan ringan seperti jalan di tempat sebelum mulai.
-
Kedua, jangan buru-buru. Nikmati gerakannya dan rasakan peregangannya.
-
Ketiga, hindari menahan napas saat stretching. Napas yang stabil bikin otot lebih rileks.
-
Keempat, lakukan 3–5 kali seminggu secara konsisten.
-
Dan terakhir, stop kalau muncul rasa nyeri tajam. Stretching itu harus nyaman.
Penutup
Intinya, menjaga lutut tetap sehat dan fleksibel gak harus nunggu sampai ada masalah dulu. Dengan meluangkan waktu sebentar setiap hari untuk stretching, kamu bisa bantu sendi lutut tetap lentur, bebas nyeri, dan siap menghadapi aktivitas harian.
Semoga 10 gerakan tadi bisa jadi rutinitas barumu yang bermanfaat. Jangan lupa, kalau mau cari info kesehatan lainnya yang simpel dan berguna, kamu bisa mampir ke poltekkessurabaya.com dan nikmati artikel-artikel kesehatannya. Lutut sehat, hidup pun lebih ringan!
