poltekkessurabaya.com – Kalau kamu sering ngerasa leher tegang, apalagi habis kerja seharian di depan laptop, itu tandanya tubuh kamu lagi minta diajak gerak. Leher adalah salah satu bagian yang gampang banget kena imbas dari posisi duduk yang salah atau kebiasaan main HP kelamaan. Hasilnya? Kaku, pegal, dan kadang bikin susah tidur.
Nah kabar baiknya, kamu gak harus ke gym atau ke klinik buat atasin masalah ini. Di rumah pun kamu bisa banget lakuin latihan peregangan ringan yang fungsinya buat bantu melemaskan otot leher dan bahu. Gak butuh alat, gak butuh waktu lama, cukup niat dan konsistensi aja. Yuk, simak 10 latihan yang gampang tapi efeknya luar biasa ini!
1. Rotasi Kepala
Duduk tegak, tarik napas dalam, lalu putar kepala kamu perlahan searah jarum jam. Biarin dagu muter lewatin bahu, dada, bahu lainnya, dan balik lagi ke atas. Lakuin gerakan ini 5 kali, lalu ulang berlawanan arah. Gerakan ini bantu banget buat ngelancarin aliran darah dan mengurangi ketegangan otot leher.
2. Peregangan Samping Leher
Duduk atau berdiri tegak, lalu miringkan kepala kamu ke kanan seolah nyentuh bahu (tanpa ngangkat bahu ya!). Tahan 15–20 detik, lalu balik ke tengah dan ulang ke sisi kiri. Gerakan ini bakal kerasa banget di sisi leher dan bahu, apalagi kalau udah tegang seharian.
3. Chin Tuck (Tarik Dagu)
Bayangin kamu lagi bikin “dagu dobel”. Duduk tegak, tarik dagu kamu pelan-pelan ke arah dalam tanpa nunduk. Tahan 5 detik, lalu lepas. Ulang 10 kali. Ini bagus banget buat memperbaiki postur kepala dan ngurangin leher bungkuk akibat terlalu sering menunduk.
4. Leher ke Depan dan Belakang
Gerakin kepala kamu ke depan seolah-olah nyium dada, lalu angkat ke atas pelan-pelan sambil arahkan pandangan ke langit-langit. Lakuin perlahan, tahan masing-masing posisi 5–10 detik. Gerakan ini bantu fleksibilitas otot leher bagian depan dan belakang.
5. Shoulder Roll (Putar Bahu)
Walaupun fokusnya di bahu, efeknya ke leher juga kerasa. Angkat bahu kamu ke atas, putar ke belakang, lalu turun. Lakuin 10 kali, kemudian balik arah ke depan. Bahu yang rileks bakal ngurangin tekanan di leher juga lho.
6. Pegangan Kepala ke Samping
Letakkan tangan kanan di atas kepala, tarik pelan ke kanan sampai terasa tegang di sisi kiri leher. Jangan paksa, cukup sampai kerasa stretching. Tahan 15–30 detik, lalu ganti ke sisi sebaliknya. Ini cocok banget buat ngilangin ketegangan akibat duduk lama.
7. Gerakan “Yes” dan “No”
Gerakan ini simpel banget. Untuk “yes”, angguk kepala pelan dari atas ke bawah, ulang sekitar 10 kali. Untuk “no”, gelengkan kepala ke kiri dan kanan pelan-pelan. Jangan gerak cepet ya, biar otot bisa nyesuaiin dan gak kaget.
8. Side Neck Glide
Gerakin kepala kamu lurus ke kanan (bukan miring, tapi geser), lalu balik ke tengah dan geser ke kiri. Bayangin kayak kepala kamu sliding ke samping. Ini bantu banget buat nyegerin otot leher bagian samping yang jarang digerakkin.
9. Pose “Thread the Needle”
Kalo kamu suka yoga, pasti tahu pose ini. Mulai dari posisi merangkak, selipkan tangan kanan ke bawah tangan kiri dan sandarkan bahu serta kepala ke lantai. Tahan 30 detik, lalu ulang sisi lainnya. Selain melemaskan leher, ini juga bikin bahu dan punggung tengah jadi lebih rileks.
10. Tarikan Bahu ke Atas
Angkat kedua bahu kamu setinggi mungkin ke arah telinga, tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulang 10 kali. Gerakan ini bantu ngurangin ketegangan bahu yang sering nyangkut di leher karena postur tubuh yang salah.
Penutup
Peregangan leher tuh sebenarnya gampang dan bisa dilakuin kapan aja, terutama kalau kamu kerja di depan layar seharian. Latihan-latihan yang aku share barusan dari poltekkessurabaya.com bisa bantu banget buat ngurangin kaku, meningkatkan fleksibilitas, dan bikin kamu lebih nyaman jalani hari.
Yang penting, jangan nunggu leher sakit dulu baru gerak. Mending rutin stretching dari sekarang supaya otot tetap lentur dan gak gampang cedera. Yuk mulai rutinin 10 latihan tadi, minimal 1–2 kali sehari, dan rasain sendiri bedanya!
