poltekkessurabaya.com – Pernah nggak sih kamu merasa stres terus-terusan padahal nggak ada masalah yang benar-benar besar? Atau tubuh rasanya capek terus walau udah tidur cukup? Bisa jadi, hormon kortisol kamu lagi tinggi-tingginya. Hormon ini emang penting buat bantu kita tetap waspada dan siap menghadapi tekanan, tapi kalau kebanyakan, bisa bikin tubuh dan pikiran jadi kacau. Nah, masalahnya, hidup zaman sekarang tuh penuh tekanan—dari kerjaan, tugas kampus, sampai urusan sosial media. Jadi wajar aja kalau kortisol suka naik tanpa kita sadari.
Untungnya, ada banyak cara buat ngontrol kadar kortisol biar kita nggak gampang stres dan tetap bisa mikir jernih. Nggak harus langsung ke dokter atau minum obat-obatan berat, kok. Dengan gaya hidup yang lebih santai dan beberapa kebiasaan sehat, kortisol bisa dikendalikan secara alami. Di artikel ini, aku bakal bagiin lima cara paling ampuh dan gampang buat bantu kamu ngatur hormon ini. Yuk, langsung aja kita bahas satu-satu!
1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tidur bukan cuma buat ngilangin ngantuk, tapi juga jadi kunci penting dalam mengatur kadar kortisol. Kalau kamu sering begadang atau kualitas tidurnya jelek, tubuh bakal nganggap itu sebagai stres dan otomatis produksi kortisol meningkat. Akibatnya? Kamu jadi gampang capek, moody, dan makin susah tidur. Lingkaran setan banget, kan?
Coba deh biasain tidur minimal 7–8 jam per malam. Pastikan juga kamar tidur kamu nyaman—lampu redup, suhu adem, dan bebas dari suara berisik. Hindari layar HP atau laptop sejam sebelum tidur karena cahaya birunya bisa ganggu produksi melatonin, hormon yang bantu kamu tidur nyenyak. Biar makin rileks, kamu juga bisa coba dengerin musik santai atau meditasi ringan sebelum tidur.
2. Rajin Olahraga, Tapi Jangan Berlebihan
Olahraga itu emang bisa jadi obat stres yang alami. Pas kita olahraga, tubuh ngeluarin hormon endorfin yang bikin kita merasa lebih bahagia. Plus, aktivitas fisik juga bantu nurunin kadar kortisol, apalagi kalau dilakukan secara rutin. Tapi, hati-hati juga: olahraga yang terlalu intens tanpa cukup istirahat justru bisa ningkatin kortisol, lho.
Solusinya, pilih jenis olahraga yang kamu suka dan sesuai kemampuan. Nggak harus nge-gym berat tiap hari—jalan kaki santai, yoga, atau bersepeda sore juga oke banget. Intinya, jaga supaya tubuh tetap aktif tanpa bikin kelelahan yang berlebihan. Kalau kamu tipe yang suka olahraga intens, pastikan recovery-nya cukup, ya.
3. Latihan Pernapasan dan Meditasi
Ini dia cara simpel tapi powerful buat nurunin kortisol: tarik napas dalam-dalam. Serius, latihan pernapasan bisa bantu sistem saraf kita masuk ke mode tenang (parasympathetic), yang otomatis nurunin hormon stres. Nggak butuh alat atau tempat khusus, kamu bisa latihan ini kapan aja—pas di kantor, sebelum tidur, atau bahkan di angkot!
Kamu bisa coba teknik pernapasan 4-7-8: tarik napas selama 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Lakukan ini beberapa kali sampai kamu merasa lebih tenang. Kalau mau yang lebih fokus, coba meditasi mindfulness atau guided meditation lewat aplikasi. Cuma butuh 5–10 menit per hari buat dapetin efek positifnya.
4. Jaga Pola Makan yang Seimbang
Makanan juga punya peran besar dalam ngatur hormon, termasuk kortisol. Terlalu banyak konsumsi gula, kafein, atau makanan olahan bisa bikin lonjakan kortisol. Sebaliknya, makanan sehat yang kaya nutrisi justru bantu tubuh tetap stabil. Jadi, yuk mulai perhatikan isi piring kamu!
Fokuslah pada makanan yang tinggi antioksidan, vitamin B, magnesium, dan omega-3. Contohnya, sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan berlemak (kayak salmon), alpukat, dan dark chocolate. Jangan lupa juga buat minum air putih yang cukup karena dehidrasi bisa bikin tubuh merasa stres. Kalau bisa, kurangi kafein berlebih—secangkir kopi oke, tapi lima gelas sehari jelas bikin jantung deg-degan dan kortisol naik.
5. Bangun Rutinitas dan Jangan Lupa “Me Time”
Stres sering muncul karena hidup kita terlalu berantakan atau nggak punya waktu buat diri sendiri. Padahal, punya rutinitas yang teratur bisa bantu otak merasa lebih aman dan tenang. Misalnya, bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari, punya waktu makan yang konsisten, dan tahu kapan harus kerja atau istirahat.
Selain itu, jangan anggap remeh pentingnya me time. Luangkan waktu buat ngelakuin hal-hal yang kamu suka—nonton film, baca buku, main game, berkebun, atau sekadar nongkrong santai tanpa mikir kerjaan. Waktu untuk diri sendiri itu penting banget buat nge-reset pikiran dan nurunin tekanan mental. Biarpun cuma 15–30 menit sehari, efeknya bisa signifikan buat keseimbangan hormon.
Penutup: Kuncinya Konsisten dan Santai
Mengontrol kortisol bukan tentang jadi “manusia sempurna” yang bebas stres selamanya. Namanya hidup, pasti ada aja masalah yang datang. Tapi dengan langkah-langkah kecil kayak yang udah kita bahas tadi, kamu bisa bantu tubuh tetap stabil dan nggak gampang tumbang.
Yang paling penting adalah konsistensi. Jangan nunggu stres berat dulu baru bertindak. Mulai dari sekarang, biasakan pola hidup sehat, tidur cukup, makan seimbang, dan sempatkan waktu buat relaksasi. Tubuh dan pikiran kamu bakal berterima kasih nanti. Semoga artikel dari poltekkessurabaya.com ini bisa jadi pengingat buat kita semua supaya nggak lupa merawat diri, ya!
