poltekkessurabaya.com – Punggung yang pegal atau kaku itu bisa datang tiba-tiba, entah karena duduk kelamaan, tidur salah posisi, atau habis ngangkat barang berat. Gue sendiri sering ngerasa punggung bawah kayak ketarik tiap habis duduk nulis berjam-jam. Awalnya cuma pegal kecil, tapi lama-lama kalau gak dilonggarin bisa bikin aktivitas jadi gak nyaman banget.
Untungnya, ada banyak teknik peregangan simpel yang bisa bantu banget buat melemaskan otot punggung. Gak perlu alat, gak butuh ruang luas, yang penting dilakukan secara konsisten. Di artikel ini, gue bakal share 10 teknik peregangan yang bisa kamu lakukan di rumah, kantor, atau bahkan sebelum tidur. Yuk, rawat punggung kita dari sekarang!
1. Child’s Pose
Gerakan ini berasal dari yoga dan cocok banget buat melemaskan seluruh punggung, terutama bagian bawah. Cukup duduk di tumit, lalu bungkukkan badan ke depan dan rentangkan tangan di lantai sejauh mungkin. Tarik napas dalam dan tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.
Child’s pose ngebantu banget buat ngurangin tekanan di punggung bawah dan bikin tubuh terasa lebih ringan. Cocok buat peregangan setelah duduk seharian.
2. Cat-Cow Stretch
Dari posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas (cat), lalu turunkan punggung dan angkat kepala ke atas (cow). Gerakan ini dilakukan bergantian, masing-masing selama 5 detik.
Peregangan ini bantu banget buat ningkatin fleksibilitas tulang belakang dan meredakan kekakuan di punggung tengah. Coba lakukan 8–10 kali setiap hari, apalagi di pagi hari setelah bangun tidur.
3. Knee-to-Chest Stretch
Berbaring telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada sambil tangan memegang betis atau belakang paha. Tahan posisi selama 20–30 detik, lalu ganti sisi. Untuk versi double, tarik kedua lutut ke dada sekaligus.
Teknik ini bagus banget buat meregangkan otot punggung bawah dan panggul. Cocok juga buat kamu yang suka pegal di bagian pinggang.
4. Seated Spinal Twist
Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan. Tekuk satu kaki dan silang ke atas lutut kaki yang lurus, lalu putar badan ke arah kaki yang menekuk. Gunakan siku untuk bantu dorongan rotasi.
Gerakan ini bantu meredakan ketegangan di punggung bagian tengah dan bawah. Rasanya enak banget buat “membuka” otot-otot yang kaku setelah duduk lama.
5. Standing Forward Bend
Berdiri tegak, lalu bungkukkan badan ke depan sampai tangan menyentuh kaki atau lantai (jangan dipaksain ya). Biarkan kepala dan leher rileks, dan tahan posisi ini selama 30 detik.
Stretch ini gak cuma buat punggung, tapi juga paha belakang dan bokong. Bantu banget buat melepaskan ketegangan dari bagian bawah tubuh sampai ke punggung atas.
6. Pelvic Tilt
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Tekan punggung bagian bawah ke lantai dengan mengencangkan otot perut, lalu rilekskan kembali. Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini kecil tapi efektif buat memperkuat otot punggung bawah dan mengurangi rasa nyeri atau kaku di area tersebut.
7. Thread the Needle
Mulai dari posisi merangkak, selipkan satu tangan ke bawah tubuh hingga bahu menyentuh lantai, lalu tahan posisi itu selama 20–30 detik. Ulangi untuk sisi lainnya.
Teknik ini fokus ke punggung bagian atas dan otot di sekitar tulang belikat. Cocok banget buat yang sering kerja di depan komputer atau nyetir lama.
8. Wall Stretch
Berdiri menghadap tembok, letakkan tangan di dinding setinggi bahu, lalu mundur sedikit sambil dorong pinggul ke belakang, seperti posisi “L” terbalik. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
Peregangan ini bantu membuka dada dan bahu, sekaligus melonggarkan punggung bagian atas. Coba dilakukan saat istirahat kerja biar gak kaku terus.
9. Supine Twist
Berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada lalu arahkan ke sisi berlawanan sampai menyentuh lantai, sementara tangan direntangkan dan kepala menghadap ke sisi berlawanan. Tahan selama 30 detik.
Gerakan ini bantu banget buat melepaskan ketegangan dari punggung bawah hingga ke pinggang. Rasanya adem banget setelah selesai!
10. Bridge Pose
Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat pinggul ke atas sambil tahan bahu tetap di lantai. Tahan selama 10–15 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 8–10 kali.
Selain meregangkan, gerakan ini juga memperkuat otot punggung dan bokong. Cocok dilakukan rutin buat menjaga stabilitas postur dan kekuatan punggung.
Tips Tambahan Supaya Peregangan Lebih Efektif
-
Lakukan perlahan dan jangan dipaksain. Kalau udah terasa ketarik, tahan di situ, jangan maksain sampai sakit.
-
Fokus ke napas. Tarik dan buang napas dalam-dalam biar tubuh lebih rileks saat stretching.
-
Pilih waktu rutin, misalnya pagi atau malam sebelum tidur.
-
Gunakan matras biar lebih nyaman, terutama untuk gerakan lantai.
-
Kalau kamu punya masalah punggung serius, konsultasi dulu ke fisioterapis sebelum mulai.
Kesimpulan
Punggung yang lentur dan bebas nyeri itu bukan mimpi—asal kamu mau rutin ngerawatnya dengan cara sederhana seperti stretching. Dengan 10 teknik peregangan dari poltekkessurabaya.com ini, kamu bisa jaga punggung tetap fleksibel, kuat, dan nyaman dipakai buat aktivitas harian.
Luangin waktu 10–15 menit aja setiap hari buat stretching, dan rasain sendiri perubahan di tubuh kamu. Punggung gak cuma jadi lebih kuat, tapi juga lebih rileks dan siap hadapi hari tanpa drama pegal-pegal lagi!